크림이나 설탕이 들어있지 않은 커피를 하루에 한두 잔 즐겨 마시면 간 건강을 지키는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아


대사 질환 관련 지방간은 간에 지방이 과도하게 쌓일 때 발생한다. 지방간 치료는 체중 감량에서부터 시작된다.
체중 감량이 간에 미치는 영향
일주일에 0.5~1㎏씩 줄여 체중의 10%를 감량하면 간에 쌓여있는 지방과 간 손상을 유발하는 해로운 염증을 줄일 수 있다. 이처럼 체중을 줄이면 간 건강을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되는 한편 간 건강을 릴게임종류 지키는 습관을 가지면 체중 감량에 도움이 된다. 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 살도 빼고 간 건강도 지키는 생활 습관을 알아봤다.
단백질 풍부한 아침 식사=달걀, 저지방 요구르트, 저지방 고기 같은 단백질 식품을 아침에 먹는 게 중요하다. 전문가들은 "아침 식사 때 당분을 줄이면 하루 종일 포도당이 낮아지 바다이야기예시 고 인슐린도 낮아지며 포만감을 유지하는 경향이 있다"고 말한다. 또한 단백질은 대사 관련 지방간 진행과 관련된 약한 근육을 보호하는 효과도 있다.
콩, 귀리, 사과 등 섬유질 식품을 풍부하게=섬유질, 특히 콩류와 사과, 귀리, 감귤류에 포함된 수용성(물에 녹는 성질) 섬유질은 소화를 늦춘다. 섬유질이 많은 음식은 적은 칼로리로 포만감을 준 모바일바다이야기 다. 배가 안 고프면 적게 먹게 된다. 전문가들은 "음식 섭취를 줄이면 간이 이미 저장된 지방을 태우고 추가 지방 생성을 멈추게 된다"고 말한다.
블랙커피 즐기기=커피는 아침에 기운을 북돋우는 것뿐만 아니라 간을 보호한다. 대사 질환 관련 지방간이 있는 사람이 하루에 2~3잔의 커피를 마시면 섬유증으로 불리는 간의 흉터와 경직이 발생할 가 릴짱릴게임 능성이 낮아진다. 단, 커피에 무엇을 넣을지 주의해야 한다. 다른 첨가물을 넣지 않고 블랙커피로 마시거나 탈지우유 조금과 무칼로리 감미료면 충분하다. 크림, 설탕 등은 피해야 한다.
식단의 절반은 채소로=브로콜리, 케일, 청경채 등 십자화과 채소들은 간을 보호할 수 있는 천연 식물성 화학 물질을 포함하고 있다. 반면에 감자나 옥수수 같은 10원야마토게임 전분이 많은 채소는 줄여야 한다. 전문가들은 "탄수화물인 전분은 체내에서 포도당으로 전환 된다"며 "녹색 잎채소는 무게 대비 탄수화물 함량과 칼로리가 낮고 영양소는 풍부해 체중 감량에 도움이 된다"고 말한다.
하루 종일 물 잘 마셔야=어디를 가든 물병을 가지고 다녀라. 수분을 충분히 섭취하면 간 기능이 더 잘 작동할 수 있다. 물은 체중 증가를 유발하는 탄산음료나 과일주스 같은 고 칼로리 음료의 좋은 대체품이기도 하다. 물맛이 지루하게 느껴지면 레몬, 라임 같은 신선한 과일을 넣어 마시면 된다.
디저트는 과자 대신 과일로=사탕, 컵케이크, 빵류, 쿠키 등에 첨가된 가공 당분은 인슐린 수치를 급상승시킨다. 인슐린은 간 내 지방 생성을 증가시킨다. 디저트로 단 것을 먹는 대신 과일을 먹는 게 좋다. 사과나 귤, 오렌지 같은 통과일은 간 내 지방 축적을 막아주는 식물성 화학 물질이 풍부하다. 또한 과일은 좋은 섬유질 공급원이다.
오후 7시 이전에 식사 끝내야=간은 밤에 잠자는 동안 당분을 지방으로 전환한다. 너무 늦게 먹으면 지방 생성이 가장 활발한 시기에 더 많이 먹는 게 된다. 간헐적 단식은 매일 오전 8시부터 오후 6시까지 특정 시간대에만 식사하는 식습관이다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 지방간 환자 중 많은 사람들이 간 지방을 최소 30% 이상 줄이는 데 도움이 됐다.
저녁 식사 후 15분 정도 산책=운동은 식이 요법과 함께 대사 관련 지방간을 치료하는 기초가 된다. 가장 큰 효과를 위해서는 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 식사 후 걷는 습관을 들이면 주당 150분의 유산소 운동을 달성할 수 있다. 여기에 식사 후 걷는 것은 혈당 급증을 예방하고 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 된다.
술은 줄이거나 아예 끊어야=술은 간에 추가적인 부담을 준다. 일주일에 몇 잔만 마시는 것만으로도 간에 흉터(섬유화)를 생기게 할 위험을 높인다. 와인, 맥주, 증류주 같은 술은 몸이 지방 연소를 막는다. 이로 인해 간세포에 지방이 축적돼 알코올성 지방간 질환이 발생한다. 여기에 술은 영양가는 없고 열량만 높은 '빈 칼로리' 음료다. 맥주 12온스(약 355㎖) 한 잔은 약 150칼로리에 달한다. 간을 보호하고 체중 감량에 도움이 되도록 술을 물이나 무알코올 음료로 대체하라.
<자주 묻는 질문>
Q1. 체중이 늘면 간 건강에 어떤 영향을 주나요?
A1. 체중 증가, 특히 복부 비만은 지방간(비 알코올성 지방간 질환)의 주요 원인입니다. 간에 지방이 쌓이면 염증→섬유화→간경변으로 진행할 수 있습니다.
Q2. 지방간이 있으면 꼭 살을 빼야 하나요?
A2. 네. 체중의 5~10% 감량만으로도 간 지방과 염증이 눈에 띄게 줄어들 수 있습니다. 약물보다 생활 습관 개선이 가장 중요합니다.
Q3. 급격한 다이어트도 간에 좋을까요?
A3. 아니요. 급격한 체중 감량(단식, 극단적 저탄고지 등)은 오히려 간에 지방이 더 쌓이거나 간수치를 악화시킬 수 있습니다.→주 0.5~1kg 이내로 서서히 감량이 안전합니다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)