김치 같은 발효 식품에는 유산균이 풍부해 장 건강을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아
장에는 30조개가 넘는 미생물이 있는데 이들이 건강한 조화를 이뤄야 우리 몸도 건강하다. 장 건강은 면역 체계와 신진대사, 체중, 식욕, 혈당뿐만 아니라 정신 건강에도 영향을 미친다.
소화 기관에는 '제2의 뇌'라고 불릴 만큼 많은 신경 세포들이 있고, 우리 몸의 전반적인 호르몬 시스템도 관장한다. 그렇다면 어떻게 해야 장내 미생물 밸런스를 유지하고, 장 건강을 지킬 수 있을까.
사이다쿨접속방법 장내 유익균을 조성하는 데에는 음식이 미치는 영향이 크다. 통곡물, 채소, 양파, 마늘, 대두 등은 프리바이오틱스 식품이다. 프리바이오틱스(prebiotics)는 장내 유익균인 프로바이로틱스(probiotics)의 먹이 역할을 한다.
반면에 장내 박테리아의 균형을 깨뜨리거나, 유익균까지 닥치는 대로 죽여 장 건강을 해치
모바일바다이야기 는 식품도 있다. 이와 관련해 미국 식품·영양 매체 '이팅웰(EatingWell)'과 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 장 건강을 위해 먹어야 할 식품과 피해야 할 식품을 정리했다.
장 건강에 좋은 식품
식이 섬유가 풍부한 채소, 과일=양파, 마늘 등에 들어있는 식이 섬유인 이눌린
바다이야기슬롯 은 프리바이오틱스로 작용한다. 따라서 이눌린이 풍부한 채소를 섭취하면 유익균이 생존하고 증식하는데 도움이 된다. 과일 중에는 바나나가 이눌린을 풍부하게 포함하고 있다.
발효 식품=발효는 박테리아와 효모로 식품을 보존하는 방법이다. 김치, 케피어, 사우어크라우트와 같은 발효 식품에는 유산균이 들어있다. 이런 유산균들은 유익균이 활성화 하는
바다이야기합법 데 도움이 된다.
통곡물=정제하지 않은 통곡물은 식이 섬유의 보고다. 우리 몸은 스스로 섬유질을 분해할 수 없다. 섬유질이 대장에 도달하면 장내 박테리아가 발효를 시킨다. 이 과정에서 장내 세포에 영양을 공급하는 동시에 해로운 박테리아로부터 장을 보호하는 데 도움이 되는 산이 생성된다. 또한 통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 만성 염증을
알라딘릴게임 완화하는데 도움이 되는 식품으로, 장 건강을 전반적으로 개선하는데 도움이 된다.
폴리페놀 풍부한 차=식물에 들어있는 화합물의 일종인 폴리페놀은 염증 및 감염과 싸우는 동안 세포를 손상으로부터 보호한다. 대표적인 것이 차 음료다. 녹차 속 폴리페놀은 대장균과 같은 나쁜 박테리아를 퇴치하고, 염증성 장 질환, 소화성 궤양의 증상을 진정시키는 데 도움이 된다. 또한 폴리페놀은 또한 좋은 장내 박테리아의 성장을 촉진할 수 있다.
요구르트=유산균이 풍부한 요구르트는 장 건강에 도움이 되는 대표적인 음식이다. 단, 설탕은 장내 유해균을 늘리기 때문에 당분이 많이 함유된 요구르트는 선택하지 않는 것이 좋다. 플레인 요구르트를 선택하되, 밋밋한 맛이 심심하다면 과일, 견과류 등을 더하면 좋다.
장 건강에 나쁜 식품
장 건강을 위해 꼭 피해야 할 것은 과도한 설탕과 트랜스 지방 섭취다. 이는 장의 생태계를 교란시키고, 유해균이 번성하는 데 도움이 된다. 설탕뿐 아니라 수크랄로스, 사카린 등의 인공 감미료 역시 마찬가지다. 트랜스 지방이 많은 식품은 감자튀김, 과자, 마가린 등이 있다.
튀김=쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 튀긴 음식에 스며든 가열된 기름이 건강한 장내 박테리아를 손상시킬 수 있는 것으로 나타났다.
붉은 고기=붉은 고기(적색육)는 동맥을 막히게 하는 장내 유익균의 성장을 유발할 수 있다. 붉은 고기를 절제하고 생선과 같은 저지방 단백질이나 콩, 두부와 같은 식물성 단백질을 섭취하는 게 좋다. 소고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은 고기를 완전히 포기할 수 없다면 순 살로만 된 살코기를 먹는 게 좋다.
항생제 함유 식품=항생제는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아를 구별할 수 없기 때문에 모두 죽인다. 종종 농부들은 동물을 항생제로 치료해 감염을 예방한다. 이런 동물성 제품을 먹으면 장내 건강한 박테리아를 죽일 수 있다. 그리고 일부 박테리아는 시간이 지남에 따라 항생제 내성이 생겨 약물이 더 이상 영향을 미치지 않기 때문에 사멸시키기 어려운 슈퍼버그가 생길 수 있다.
술=술을 많이 마시는 경우 장내 박테리아의 균형을 깨뜨리고, 나쁜 박테리아가 자라는 데 도움이 될 수 있다. 술은 절제가 핵심이다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 장 건강이 왜 중요한가요?
A1. 장은 소화와 흡수뿐 아니라 면역력, 기분 조절(뇌?장 연결)에도 영향을 줍니다. 장내 환경이 균형 잡히면 배변이 편해지고 전반적인 컨디션도 좋아질 수 있어요.
Q2. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 무엇이 다른가요?
A2. △프로바이오틱스: 장에 도움을 주는 유익균 자체 △프리바이오틱스: 유익균이 잘 자라도록 돕는 먹이. 두 가지를 함께 섭취하면 시너지 효과가 날 수 있어요.
Q3. 물을 많이 마시면 장에 도움이 되나요?
A3. 네. 충분한 수분 섭취는 변을 부드럽게 해주고 배변 활동을 원활하게 도와줍니다. 특히 식이 섬유를 많이 먹을수록 물도 함께 마시는 게 좋아요.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
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